잘못된 자세가 만든 어깨 통증, 극상근과 근하근 바로 알기

[목차]

1. 극상근과 근하근이란?
   1-1. 역할과 기능
   1-2. 어깨 움직임에서 중요한 이유
2. 극상근·근하근 통증의 원인
   2-1. 과사용과 손상의 메커니즘
   2-2. 흔한 증상과 통증 양상
3. 통증 완화를 위한 기능운동
   3-1. 스트레칭으로 근육 긴장 해소하기
   3-2. 근력 강화 운동으로 어깨 안정화
4. 예방을 위한 일상 관리 팁
   4-1. 올바른 자세 유지
   4-2. 반복 동작의 부담 줄이기
5. 결론: 어깨 건강 관리법

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1. 극상근과 근하근이란?

1-1. 역할과 기능

안녕하세요, 요즘 어깨 건강은 잘 챙기고 계신가요? 어깨 통증은 흔한 문제지만 정확히 원인을 아는 경우는 많지 않습니다. 오늘 이야기할 극상근과 근하근은 어깨의 움직임과 안정성을 책임지는 주요 근육입니다. 특히 팔을 들어 올리거나 돌리는 동작에서 큰 역할을 합니다.

극상근은 어깨의 회전근개에 속하며 팔을 들어 올릴 때 관여합니다. 근하근은 어깨 관절의 안정성을 유지하고 외회전 동작을 지원합니다. 이들 근육은 작은 움직임부터 무거운 물건을 드는 일까지 폭넓게 사용됩니다.

 

1-2. 어깨 움직임에서 중요한 이유
극상근과 근하근은 어깨 관절이 안정적으로 작동하도록 돕습니다. 회전근개 손상이 어깨 통증의 주요 원인으로 꼽히는 만큼 이 두 근육의 상태를 관리하는 것이 중요합니다. 과도한 사용이나 나쁜 자세가 이 근육에 부담을 주면 통증으로 이어질 수 있습니다.

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2. 극상근·근하근 통증의 원인

 

2-1. 과사용과 손상의 메커니즘
반복적인 팔 동작이나 무거운 물건을 드는 활동은 극상근과 근하근에 과부하를 줄 수 있습니다. 특히 장시간 앉아서 작업하는 사람들은 잘못된 자세로 인해 이 근육에 부담을 주는 경우가 많습니다.

연구에 따르면 장시간 컴퓨터를 사용하는 직장인의 70% 이상이 어깨 통증을 경험하며, 그 원인은 주로 극상근과 근하근의 과도한 긴장과 손상에 있습니다.

 

2-2. 흔한 증상과 통증 양상
극상근이 손상되면 팔을 들어 올릴 때 뻐근함이나 날카로운 통증을 느낄 수 있습니다. 근하근 손상은 팔을 뒤로 돌리거나 외회전 동작에서 불편함을 유발합니다. 초기에는 미미한 통증일 수 있지만 방치하면 만성 통증으로 악화될 수 있습니다.

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3. 통증 완화를 위한 기능운동

3-1. 스트레칭으로 근육 긴장 해소하기
스트레칭은 극상근과 근하근의 긴장을 완화하는 데 효과적입니다. 다음은 간단하면서도 효과적인 스트레칭 방법입니다.

• 벽 스트레칭: 벽에 손을 올리고 천천히 팔을 들어 어깨 근육을 이완합니다.
• 밴드 스트레칭: 저항 밴드를 사용해 팔을 천천히 당기며 근육의 유연성을 높입니다.

3-2. 근력 강화 운동으로 어깨 안정화
근력 강화 운동은 통증 예방과 치료에 필수적입니다. 예를 들어,

• 덤벨 외회전 운동: 가벼운 덤벨을 사용해 어깨 외회전 동작을 수행합니다.
• 팔꿈치 플랭크: 어깨와 팔을 동시에 강화해 안정성을 높입니다.

이 운동들은 주 3회 이상 꾸준히 수행하면 근육의 강도를 높이고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

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4. 예방을 위한 일상 관리 팁

4-1. 올바른 자세 유지
컴퓨터 작업을 할 때 어깨가 구부러지지 않도록 주의하세요. 높이를 맞춘 모니터와 팔꿈치 지지를 통해 올바른 자세를 유지하면 극상근과 근하근에 부담을 줄일 수 있습니다.

4-2. 반복 동작의 부담 줄이기
장시간 반복되는 팔 동작은 어깨 근육에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 작업 중간중간 스트레칭을 통해 근육의 피로를 풀어주는 것이 중요합니다.

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5. 결론: 어깨 건강 관리법

극상근과 근하근은 어깨의 움직임과 안정성을 책임지는 핵심 근육으로, 일상에서 쉽게 손상될 수 있습니다. 오늘 소개한 통증 완화 운동과 자세 교정법을 실천하면 어깨 건강을 지키는 데 큰 도움이 될 것입니다. 여러분도 오늘부터 어깨를 위한 작은 실천을 시작해 보세요! 오늘도 건강한 하루 보내세요 😊

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